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攻錯切磋參考，太極鬆身五法20201225 太極鬆身五法乃是太極拳名家黃性賢素習鶴拳扎下良好基礎，後又根據其師五絕老人鄭曼青所傳授的楊家秘訣拳經、拳理，潜心研究，深得其心法，尤其對鬆、沉、柔，細心體悟，所編寫的太極拳基本功法。它透過了氣沉丹田以及轉腰鬆胯、合氣鬆身、擺臂鬆肩、彎腰松筋和坐腿鬆膝之五鬆，來解决練習太極拳最難解决之“氣沉丹田”、“鬆”與“柔”、“沉”的問題。而氣沉丹田及鬆、柔、沉正是要練成太極內勁的重要入手功夫與關鍵所在。前賢說：“練拳不練功，到老一場空。”太極鬆身五法正是最好最基本的練功法，是進入太極殿堂的“敲門磚”，是學練鄭子太極拳的基礎，也是易學有效的健身運動和防身自衛術。 
太極鬆身五法一書作者施錫欽理事長與黃性賢老師 太極鬆身五法的動作要全身鬆透，丹田吐納，氣沉丹田，尾閭中正，神貫頂，滿身輕利，頂頭懸。切記全身用意不用力，一動無有不動，一靜無有不靜。尤其注意其根在脚，全身重量除第二及第四式外，只許放在一隻脚上，主宰于腰，不獨手與脚要隨腰而轉動，自頭頂到踵與眼神都須隨腰而動。要使能氣沉丹田，以心行氣，以氣運身，運身時，能以意送氣，達于丹田，不使上浮。要注意手、脚虛實分清，腰脊斂氣，胯須鬆直，練至相當火候後，因其腰、臂如柳枝擺蕩，漸漸能體會到“氣宜鼓蕩”，即以丹田之氣與空氣互相摩蕩，漸覺往來回旋似有壓力，久之愈覺壓力甚大，此即所謂虛則實之，但如與有大力之人比手，則反視若與空氣相搏，此即所謂的實者虛之。能達此境界，便覺妙用無窮。故鬆身五法乃是內修外練一次完成，乃是道家藝術。動作熟習功深後對太極拳功夫甚有裨益。 
坐者左起郭琴舫教授、陶炳祥老師、黃性賢老師、金承琰。立者右二嚴麗煌、右三為施錫欽、右五黃槐馨。 預備式 兩足立正，身正，兩目向前平視，頂頭懸，胸微含，兩肩微沉，肘微弓，舌卷而輕抵上顎，重心落右腿，左腿跟微起，向左平開寬與肩齊，腰向右轉，再向左轉，把右脚尖扣回轉正。練習時要注意氣沉丹田，背部有如貼牆，腰微堵，兩髖骨微抱丹田，收尾閭，收小腹，兩膝微屈而不過足尖，足趾似抓非抓，立定時頭要正直，凝神定意，，眼向前平視，如默對長空，眼神宜斂，而耳注于息，舌卷上顎，合口幷唇，呼吸自然，氣如流水般，自胸前整片鬆落，沉于丹田，而由足內側達于脚底，兩肘同時微弓，兩腕背亦向前微弓，掌心向下微展，指尖微起向前，不張不幷，自然而沉漲之感，直達指尖，此爲混元站功，如練鬆身五法，或太極拳功架前先練習十五至三十分鐘，對養生及增長太極內勁，甚有助益。 第一法：轉腰鬆胯 兩膝微沉，以意導氣，身手上升，兩膝微直，兩臂分向兩側舉起平伸開展，兩肩微沉不動。兩肘微彎，彎曲以能容納四個手指，兩腕與肩平高，兩掌心向下，十指尖微垂，腰胯向下微沉，牽引兩臂，同時鬆肩墜肘，由兩側下蕩，坐實左足，腰胯向右旋轉45度，左手掌心朝內，隨勢甩至右上前胸，同時，右手掌背隨勢甩至身後尾閭，腰胯回正，兩臂蕩回，由下蕩向兩側上方，腰胯微沉，牽引兩臂由兩側下蕩，坐實右腿，同時腰胯向左旋轉45度，右手掌心向內，隨勢甩至左上前胸，同時，左手掌背隨勢甩至身後尾閭，腰轉時保持中正，以腰爲主宰，膝以下不動。腰動，手要貼著身體跟著動，腰停手也停，腰胯向右轉45度時，要使鼻尖與左手腕對準右膝蓋與右足尖，左肘尖向下對正左膝蓋及左足尖，尾閭向下，對正左後足跟。腰向右轉，重心落于左脚，左脚涌泉穴有沉入地之感，右脚變虛，可輕鬆抬起。兩肩微沉鬆開，有如骨頭挂在肩上。垂肘左右擺蕩，手腕不過肩，兩肩關節韌帶有如橡皮筋，蕩轉自如，勁由脚底生直透勞宮。 
第二法：合氣鬆身 本法分爲身體向下降，然後上升兩個動作。 （一）身體下降動作：身手上升，兩膝微直，兩手腕向兩側蕩開上舉與肩平高，手心向下，腰胯向下微沉，定住上身不動，用腰胯牽引兩手分向左右繞圈，然後由下向上收。兩手左內右外，抱成十字手，交叉于胸前。腰胯向下微沉，兩手同時甩勢分開，由兩側向上蕩起，恢復兩腕向上與肩平高。腰胯又向下微沉，兩手再分開向左右繞圈，然後由下向上收，兩手左外右內抱成十字手，交叉于胸前。腰胯再向下微沉，兩手隨勢甩開，由兩側向上蕩起，兩腕與肩平高，此時坐姿，兩膝微曲。 （二）身體上升動作。身體上升方向與下降相反。與下降時相同，上身不動，左內右外，兩手交叉相合。身體向上微動，兩手蕩開，身體又向上微動，左外右內兩手交叉相合，身再向上微動兩手開，此時恢復身體下降開始姿勢。以上動作身體先下後上，兩手一開一合，上下各做二十次。在口令“下、二、三、四，上、二、三、四”進行，動作時尾閭在中正，胸微鬆含，使氣沉丹田，虛靈頂勁，輕鬆自然，上身及兩肩不要晃動，身勢升降要直上直下，沒有虛實，唯升降，腰帶手動，動作不可顯形露象，如潮水般，如下、二、三、四，上、二、三、四，上下爲內變，中間勁由脚底生，綿綿不斷，似流水般直透勞宮，不能斷勁。 第三法：擺臂鬆肩 開始時，頭不動，眼神注視前方一固定點不動，腰脊微左轉，重心落左脚，左手臂隨勢前蕩平伸，至手指尖與鼻尖平高，掌心向下。左手臂隨勢向下蕩垂，掌心向下（後），腰脊微微向左後帶轉，重心落右脚。右肩隨勢微沉，右肘微垂。將右前手隨勢向下蕩回，同時左手隨勢前蕩平伸至中指尖與鼻尖平高，再腰脊向左帶轉，左肩隨勢微沉，左肘微垂抽帶回來，同時右手隨勢蕩起，此式左右兩手交互前後上下甩蕩。 第四法：彎腰松筋 身體微沉，雙手前按，兩掌左握拳，右開掌，左內右外合抱，沉肩墜肘，兩拇指相對幷擾，慢慢收回胸前。兩拇指對正咽喉，再慢慢鬆開雙掌，掌心朝上，兩臂下墜，身體隨之下沉，如此反復做兩次。做第三次時，雙手撫在小腹前，然後意開、氣開、手開時，身體微微上升，手向兩側開展到兩肩，收攏至耳際，再至口，然後身微沉，膝微曲，雙手前按。左拳右掌，左內右外向前合抱時，即向上開掌，掌心正對胸前，再雙手合掌，收至胸前再啓開無名指，小指，手心向外，拇指，食指，中指相幷，緩緩向前推出，沉肩垂肘，身體慢慢下沉至膝與胯平高，雙肘與兩膝相觸，雙掌貼地，掌心向下，伸直兩腿，彎腰，眼看兩腿夾間之後，兩臂如挂肩上般以腰帶動手，向前後擺動十次；再將肩部鬆開，以腰帶動手擺晃雙手使兩臂分別向上下鬆動十次；頭不動，腰帶動手如鐘擺般向兩足左右兩側成弧形擺動十次，兩手中指尖接觸兩足中指尖，同時，身體下蹲至膝與胯平雙手附在兩足外側，眼朝下，身體緩緩上升，先收尾閭，收腰，再含胸拔背，再松肩，然後頂頭懸。 如有身患心臟病及高血壓者，僅可做上半部，彎腰及以後動作可省略不做。以免腦充血。 開時由下運起，中開中發。此式因彎腰且雙手松垂，可加强脊椎骨節拉開伸縮，以及胯，膝，踝，肩，肘，腕關節之韌帶拉松，對松肩及預防突腹，肥胖最有助益，彎腰下蹲起來時，先收尾閭，再收腰，再含胸，而松肩，頭正，周身節節貫串。意氣由湧泉而腿而腰，而脊椎上達泥丸，及兩手勞宮穴。 第五法：坐腿鬆膝 全身松沉，曲膝坐馬步，重心落右腿，左足尖內扣，轉身向右，坐實左足。右足尖隨腰胯轉向右前方，成爲坐左腿，身勢微沉，尾閭對正後足跟下沉，前膝成微弓，重心仍在後腿，再以坐腿之內勁，運送身體向前緩進，成右弓腿，向前時膝蓋不超過足尖，重心漸移右前弓腿，後腿勁送盡時，再由弓腿之內勁將身體緩緩向後坐回左腿，後坐時，尾閭不超過脚跟，重心完全落左後腿，弓腿，坐腿，一弓一坐爲一次共三次。坐實左後腿，右足尖前伸微翹，隨即將右足掌貼地向後收回，足尖點地，再向前伸腿，右足掌貼在向前推出，足尖微翹，足跟點地，右腿來回收放共做三次。重心落左腿，右足尖內扣，再坐實右腿，轉身向左，左足尖隨腰胯轉向左前方，成爲坐實右足，身勢微沉，尾閭對正後足跟下沉，前膝成微弓，重心仍在後腿，再以坐腿之內勁，運送身體向前緩進，成左弓腿，向前時膝蓋不超過足尖，重心漸移左前弓腿，後腿勁送盡時，再由弓腿之內勁將身體緩緩向後坐回右腿，後坐時，尾閭不超過脚跟，重心完全落右後腿，弓腿，坐腿，一弓一坐爲一次共三次。坐實右後腿，左足尖前伸微翹，隨即將左足掌貼地向後收回，足尖點地，再向前伸腿，左足掌貼在向前推出，足尖微翹，足跟點地，左腿來回收放共做三次。坐實右腿，左脚尖微翹向內扣，身體右轉，重心慢慢移至左腿，右脚跟提起內轉，然後再提起右脚向左脚幷攏成預備姿勢。
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